Ovăzul (Avena sativa) este o cereală apreciată pentru valoarea sa nutritivă, versatilitatea culinară și beneficiile multiple asupra sănătății. Cultivat în special în regiunile cu climat temperat, ovăzul este tot mai prezent în alimentația celor care își doresc un stil de viață sănătos, fiind un ingredient de bază în multe diete moderne.
Cum arată și unde se cultivă ovăzul
Ovăzul este o plantă anuală cu tulpini subțiri, care poate ajunge până la 1–1,5 metri înălțime. Spre deosebire de grâu sau porumb, ovăzul se dezvoltă bine în soluri mai sărace și în condiții mai umede și reci. De aceea, este des întâlnit în țări precum Canada, Rusia, Germania, Polonia, dar și în România, mai ales în zonele montane și colinare.
Boabele de ovăz sunt acoperite de o coajă dură care trebuie îndepărtată prin procesare pentru a putea fi consumate. Ulterior, ovăzul este prelucrat sub diverse forme: fulgi, tărâțe, făină sau băutură vegetală. Ovăzul este disponibil în mai multe forme, în funcție de gradul de procesare:
- Ovăz integral (boabe întregi) – minim procesat, păstrează toate fibrele și nutrienții, dar necesită un timp de gătire mai lung.
- Ovăz tăiat (steel-cut) – boabele sunt tăiate în bucăți mai mici, având o textură densă și un gust ușor de nucă.
- Fulgi de ovăz – ovăzul este aburit și laminat, fiind cel mai utilizat în prepararea terciurilor.
- Ovăz instant – prelucrat intens, se gătește foarte rapid, dar are un conținut mai scăzut de fibre.
- Tărâțe de ovăz – obținute din învelișul exterior al bobului, sunt extrem de bogate în fibre solubile.
- Laptele de ovăz – o alternativă vegetală la laptele de vacă, preferată de vegani și persoanele cu intoleranță la lactoză.
Beneficiile ovăzului pentru sănătate
Ovăzul este considerat un superaliment datorită compoziției sale bogate în nutrienți esențiali. Este o sursă excelentă de fibre solubile, în special beta-glucani, care contribuie la reducerea colesterolului LDL („rău”) și la menținerea unui nivel optim al zahărului din sânge.
De asemenea, ovăzul conține proteine vegetale de calitate, vitamine din grupul B, fier, magneziu, zinc și antioxidanți numiți avenantramizi, care au efect antiinflamator și protejează sistemul cardiovascular.
Un alt avantaj major este faptul că ovăzul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează energia treptat și menține senzația de sațietate pentru mai mult timp – ideal pentru persoanele care țin dietă sau au diabet.
Ovăzul în alimentația zilnică
Ovăzul poate fi introdus în dietă sub multiple forme. Cel mai popular mod este sub formă de terci de ovăz (porridge), preparat cu apă, lapte sau băutură vegetală și servit cu fructe, nuci sau semințe. De asemenea, poate fi adăugat în smoothie-uri, produse de patiserie, granola sau chiar în chiftele și burgeri vegetali.
În ultimii ani, ovăzul a devenit o alegere de top pentru cei care urmează diete vegane, fără gluten (dacă este certificat) sau axate pe alimente integrale.